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长春养老院介绍年纪大了呼吸累?小心呛咳!推荐这套老年人“呼吸力锻炼操”

 发布时间:2021-06-09 14:51  浏览次数:200

年龄大经常容易累,容易咳痰,该怎么缓解呢,接下来长春养老院就向大家推荐套老年人“呼吸力锻炼操”,下面我们就一起了解一下本文的详细内容!


长春养老院
 

随着年龄增长,呼吸机能会逐渐衰弱,进而造成肺部机能受到影响、容易疲劳或是肠胃不适等症状,医生建议可以借由胸腔以及呼吸的训练,增加横膈膜以及肋骨间肌肉的力量,增加“自我呼吸力”,也避免吞咽能力退化。

 

你知道肺部呼吸时,也会用到肌肉的力量吗?

 

在人体系统中,呼吸并不是靠着肺部的力量膨胀、收缩,而是靠着周围连结的肌肉进行运动,来完成吸气和吐气的动作。在呼吸运动时必须使用的肌肉,统称为“呼吸肌”。

 

△肺部呼吸机能,依赖周边“呼吸肌”的运作

 

肌肉退化,导致60岁后呼吸机能易衰退

 

一般人会觉得呼吸是理所当然的人体运作,很少会留意或是想到要锻练。然而,随着年龄增长,呼吸能力会逐渐衰退,这主要是因为呼吸肌会随着年龄老化而僵硬,导致肺部的收缩运动受限。

 

与此同时,肺部构造本身的弹性也会逐渐疲乏,导致推动空气出入的力量变小,吐气完成之后肺部当中残留二氧化碳的量越来越多,可能会有喘不过气、呼吸变浅变快的状况。

 

一般而言,呼吸机能的衰退会在60岁之后变得比较明显。

 

△随着年龄增长,呼吸时会有越多的空气残留在肺部。(功能储备量指的是正常呼吸后会留在肺部内的空气量;残气量为全力吐气之后仍然会留在肺部内的空气量)

 

如此新鲜空气无法顺畅进入肺部的结果,可能会导致身体内器官的无法顺利运作与代谢,最后显现在外的症状可能有容易疲劳、肠胃不舒服、失眠等身体不适的状况。

 

除此之外,呼吸衰退也可能会扰乱自律神经、造成容易精神紧张、烦躁、沮丧等心理层面的问题。

 

锻练呼吸肌,可预防吞咽呛到危险

 

鉴于此,医生推荐可以改善呼吸机能的“呼吸肌锻练体操”,这套动作原本是为了让呼吸系统疾病的患者作为复健使用,因此有着临床医学上的实证效果。

 

“因为吸气肌和吐气肌两者是连动的,因此锻炼时要特别重视平衡,多加锻练,可以让呼吸肌的运作更顺畅,让呼吸变得深层而缓和。”

 

此外,60岁以上族群,容易发生不小心将口水或食物误吸入气管,导致呛到甚至窒息的危险。锻练呼吸肌,也有助于减少这样的状况。

 

不仅如此,深呼吸还有助于平缓情绪的效果。呼吸是反映情绪的一面镜子,我们在情绪高涨激动的时候,呼吸会变得急促,相反地,把呼吸放慢,也可以让情绪逐渐平复,对于经常处在高压状态的现代人,练习缓慢地深呼吸,也有助于缓和心情、释放压力。

 

7种动作,轻松在家锻练呼吸肌

 

“呼吸肌锻练体操”的动作十分简单,视频里共7个动作,在5分钟内就可以完成。以下特别介绍其中3个较具代表性的动作。

 

前置动作只需双脚与肩同宽站立,背部打直即可。(如果会觉得不舒服或身体僵硬的话,坐在椅子上也可以)

 

动作一、肩部上下运动(可锻练吸气肌,一组3~6次)

 

①从鼻子慢慢吸气,同时把肩膀往上抬。(要注意耸肩时脚跟不要离地)

 

②从嘴巴慢慢吐气,同时把肩膀往后转、往下回到原来位置。(活动时肩膀放松、不要用力)

 

动作2:胸部、背部运动(可锻练吸气肌,一组3~6次)

 

①两手十指交叠在胸前,缓慢地深呼吸。

 

②用鼻子慢慢吸气,同时将背部拱成圆形、手腕向前伸展(腹部往内收、想像自己抱着一颗巨大的球)

 

③用嘴巴慢慢吐气,恢复成原来的姿势(身体重心放在脚踝、膝盖微弯)

 

动作3:胸壁运动(可锻练吐气肌,一组3~6次)

 

①两手相握放在腰后,从鼻子缓慢地吸气。

 

②用嘴巴慢慢吐气,并同时将双手慢慢往下伸展到自己极限,然后回到原位。(手往后、往下伸展时,意识到胸部向前挺、扩张的感觉,若感觉不舒服的话,双手可以不用牵在一起)

 

日常生活3行为锻练习惯成自然

 

除了以上的体操动作外,平常也可以通过以下的习惯,达到锻练呼吸肌的效果:

 

1.平常就留意良好姿势

 

呼吸肌在抬头挺胸时也会被运用到,习惯驼背、拱背,也会影响呼吸顺畅度。在日常生活中,随时留意是否保持腰背挺直的姿势。

 

2、练习拉长声音说话、大声唱歌

 

朗读、吟诗或是大声唱歌,因为会需要拉长吸气和吐气的间隔,有助于练习深呼吸。

 

3、练习“把肺部里的空气全部吐光”

 

意识到呼吸时空气的进出,以缓慢的深呼吸,练习把肺里的空气都挤压出去的感觉。

 

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